Как перестать спорить с кем-то в своей голове

Вы когда-нибудь расстраивались после затянувшегося спора с кем-то, а затем в конце концов осознавали, что все разногласия происходили только в вашей голове? Совершенно нормально репетировать сложные разговоры заранее, и это может быть отличным способом точно определить, что вы хотите сказать. Однако, если эти воображаемые споры происходят часто или они очень интенсивны, может быть полезно попрактиковаться в нескольких приемах, которые помогут вам выражаться более спокойно во время реального разговора.

Прекращение внутреннего спора

Примите тот факт, что вы можете не соглашаться с тем, кто вам нравится. 

Даже если вам кто-то очень нравится, вы можете иногда обнаружить, что есть определенные темы, в которых вы просто не можете согласиться. Если вы хотите сохранить дружеские отношения с этим человеком, иногда вам просто нужно согласиться не соглашаться. Если это так, постарайтесь сменить тему, прежде чем спор зайдет слишком далеко, и избегайте разговоров на эту тему в будущем.

• Например, если у вас с братом или сестрой совершенно разные мнения о том, как воспитывать детей, вы можете сказать что-то вроде: «Я знаю, что ты очень любишь своих детей, а я люблю своих. Я уважаю твое право поступать так, как ты считаешь лучшим для твоей семьи, и надеюсь, что ты тоже будешь уважать мое решение, даже если ты не совсем согласен с ним».
• Если есть вопросы, которые вам нужно решить, например, распределение домашних обязанностей, сядьте и спланируйте, как вы можете провести этот разговор здоровым и продуктивным образом. Однако иногда лучше отпустить мелкие проблемы, не беспокоясь о них слишком сильно.

 

Постарайтесь не общаться с людьми, которым нравится спорить

Хотя вы не можете избежать всех негативных взаимодействий с другими, вы можете исключить многие из них, если будете более разборчивы в том, как вы проводите свое время и с кем находитесь рядом. Если есть кто-то, с кем вы просто не можете ужиться, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите с ним, если это вообще возможно. Если вы не можете этого сделать, постарайтесь как можно сильнее увести разговор от спорных тем, которые обычно заканчиваются спорами.

• Кроме того, избегайте участия в жарких дебатах в социальных сетях, например, комментирования политических дискуссий. Люди более склонны быть недоброжелательными, когда печатают слова, а не говорят их кому-то в лицо, и вы можете обнаружить, что втянуты в жаркий спор, который будет длиться с вами несколько дней.

 

Напомните себе, что мнения других людей не определяют вас

Нормально хотеть, чтобы другие люди вас одобряли. Однако важно помнить, что на самом деле это не отражение вашей ценности, если вы кому-то не нравитесь. Если вы не так эмоционально погружаетесь в то, что думает другой человек, вам может быть легче избегать споров с ним в своей голове.

• Например, вместо того, чтобы вступать в конфронтацию с коллегой после того, как он сделал едкое замечание о вашем отсутствии опыта, вы можете сказать себе что-то вроде: «Рэй, возможно, не понимает, почему я подхожу для этой работы, но он не тот, кто меня нанял. Мне просто нужно продолжать делать все возможное, и я знаю, что у меня все получится».

 

Научитесь распознавать, когда у вас начинается внутренний спор

 Иногда вы можете прокрутить в голове весь спор, прежде чем осознаете, что он происходит. Однако чем больше вы погружаетесь в эти негативные мысли, тем больше вы их усиливаете. Время от времени проверяйте себя. Если вы поймаете себя на том, что ввязались в воображаемый спор, мягко напомните себе, что это происходит, и постарайтесь переключить свои мысли на что-то другое, если сможете.

• Поначалу может быть трудно остановить спор, даже после того, как вы осознаете, что он происходит. Это нормально — потребуется некоторая практика, чтобы заменить негативные мысли позитивными.
• Вы можете придумать фразу, которую сможете использовать, чтобы напоминать себе об этом, когда это происходит, например: «Я снова спорю сам с собой» или «Этот спор сейчас нереален».

Отвлекитесь, если вы обдумываете спор

 Если вы не можете прекратить спорить с кем-то в своей голове, найдите себе какое-нибудь другое занятие на некоторое время. Лучше всего, если вы сможете заняться чем-то, что задействует ваше тело и разум одновременно, например, выполнить сложную тренировку. Однако подойдет все, что отвлечет ваш разум от предмета.

• Вы также можете прогуляться на улице, поговорить с другом, который вас поддерживает, разгадать кроссворд или поиграть в сложную видеоигру.
• Не ограничивайтесь выполнением такой черной работы, как мытье посуды, — ваш разум все равно будет свободен для продолжения обсуждения спора, пока ваше тело выполняет работу.
• Попробуйте вдыхать в течение 4 секунд и выдыхать в течение 4 секунд.
• Попробуйте использовать направленные образы или выполнить медитацию со сканированием тела.

Выделите время, чтобы подумать о спорах, которые вы не можете забыть

Работа со своими чувствами

Называйте свои эмоции по мере их возникновения

Обратите внимание на чувства, которые возникают, когда вы участвуете в споре, и попытайтесь их обозначить. Называние своих эмоций может помочь вам лучше их понять, что может помочь вам почувствовать, что вы лучше их контролируете.

• Например, если вы воспроизводите разговор, в котором вам было трудно донести свою точку зрения, вы можете сказать что-то вроде: «Я расстроен тем, что не смог объясниться» или «Я чувствовал беспокойство во время этого спора».
• Вы также можете заметить реакции в своем теле, например: «Я чувствую себя неуслышанным, и мое лицо горит». 
• Не судите свои эмоции — они не хорошие и не плохие, даже если это положительные или отрицательные эмоции. Ваши чувства нормальны, и их понимание может помочь вам понять, как двигаться дальше.

Запишите свои мысли в журнал, чтобы выразить их

Иногда прокручивание аргументов в голове — это просто способ проработать чувства, которые вы еще не смогли выразить. В этом случае может помочь просто записать все. Это может позволить вам точно определить, что именно вас беспокоит, а также то, что вы хотели бы с этим сделать.

• Например, вы можете вести дневник или написать письмо человеку, с которым вы мысленно спорите.
• Вам не обязательно отдавать человеку письмо, если вы этого не хотите — простое обращение к нему со своими мыслями может помочь вам почувствовать себя намного лучше. Однако если вы считаете, что прочтение письма поможет им лучше вас понять, смело передайте его им.

Поговорите с консультантом, если репетиции разговоров мешают вашей жизни

Если вы обнаруживаете, что снова и снова проигрываете разговоры и споры, если это заставляет вас терять сон или если вы действительно злитесь или расстраиваетесь, может быть полезно поговорить с поставщиком услуг в области психического здоровья. Это может быть признаком того, что вы боретесь с тревогой. Консультант может помочь вам изучить методы управления этой тревогой и выражения своих мыслей, когда вы находитесь среди других людей.

• Многие консультанты теперь предлагают услуги телемедицины, так что вы можете поговорить с кем-то, не выходя из дома.
• Вы также можете поговорить с кем-то, кому вы доверяете, например, с родителем, близким другом или школьным психологом.

Выражение трудных мыслей

Дайте понять другому человеку, что вам нужно поговорить

Если вы прокручиваете в голове спор, часто лучше поговорить напрямую с другим человеком, вовлеченным в него. Как только вы сузите круг того, что действительно вас беспокоит, попробуйте найти время, когда никто из вас не будет занят или отвлечен, затем спросите другого человека, может ли он уделить вам минутку. Объясните, что у вас есть что-то на уме, о чем вы хотели бы с ним поговорить, и спросите, не против ли вы поделиться этим.

• Например, если вам нужно поговорить с коллегой, вы можете сказать что-то вроде: «Привет, Кэрол, можно тебя на минутку перед обедом? Я просто хочу прояснить ситуацию после встречи на прошлой неделе».
• Подождите, пока вы полностью успокоитесь, прежде чем начать разговор

Говорите по очереди

Даже если вам будет немного неловко, попросите человека сначала высказать все свои мысли, а затем объясните, что вы будете рады услышать то, что он скажет. Дайте ему знать, что иногда вам трудно говорить о своих мыслях и чувствах, но вам нужно немного времени, чтобы объясниться без помех.

• Например, вы можете сказать: «Мне нужно сказать пару вещей, и, честно говоря, я не очень хорошо умею говорить о себе. Мне может быть сложнее объясниться, если вы меня перебьете, но если вы сначала дадите мне несколько минут, я определенно буду рад вашему мнению, когда закончу».
• Обязательно выслушайте с уважением, когда придет очередь говорить другого человека.

Говорите медленно и ровным тоном

Прежде чем начать говорить о том, что вы чувствуете, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, что вы собираетесь сказать. Говорите четко и медленно и старайтесь сохранять спокойствие голоса на протяжении всего разговора, даже если вы начинаете чувствовать себя немного расстроенным.

• Иногда это может быть очень сложно, особенно если вы становитесь эмоциональным. Однако, если вы начнете чувствовать себя эмоционально, вам может помочь, если вы будете делать медленные, глубокие вдохи, чтобы успокоиться.
• Если вы слишком расстроитесь, другому человеку может быть сложно сосредоточиться на том, что вы на самом деле говорите, — он может увлечься незначительными деталями или зациклиться на том факте, что вы повысили голос.

Используйте «я-высказывания», чтобы выразить свои чувства

Если другой человек чувствует, что вы обвиняете или нападаете на него, он может закрыться или начать защищаться, что может быстро сорвать разговор. Чтобы избежать этого, начинайте свои предложения со слова «я», а не с «ты».

• Например, вместо того, чтобы сказать: «Ты был очень груб со мной вчера», вы можете сказать: «Мне было обидно после нашего вчерашнего разговора».
• Вы можете сказать: «Когда ты перебиваешь меня в разговоре, я чувствую себя ничтожным, как будто мой голос не имеет значения».
• Не используйте «я»-утверждения как способ замаскировать атаку. Например, не говорите: «Я чувствую, что ты большой придурок». 

Говорите о корне проблемы, а не о деталях

Когда вы прокручиваете спор в голове, легко увязнуть в мелочах, которые вас расстроили. Однако пересказ того, что ранило ваши чувства, вряд ли будет продуктивным разговором. Постарайтесь сосредоточиться на общей картине, например, на установлении границ или избегании конфликта в будущем.

• Например, вместо того чтобы спорить о том, что другой человек возвращается домой поздно, объясните, что вы чувствуете беспокойство и пренебрежение, если он не сообщает вам, что опаздывает.
• Постарайтесь сосредоточиться на проблеме, которая вас волнует. Не поднимайте все, что когда-либо случалось в прошлом, даже если это очень похоже на то, что вас расстраивает.

Попробуйте найти общую почву

Даже если вы не согласны по какому-то вопросу, вы обычно можете найти что-то, в чем можно согласиться. Активно слушайте, когда говорит другой человек, и пытайтесь найти общую ценность. Если вы сможете найти способ установить связь с человеком, это может помочь вам чувствовать себя менее напряженным во время разговора.

• Например, если вы не согласны с кем-то по поводу того, кто отвечает за проект на работе, вы можете сказать что-то вроде: «Я знаю, что мы оба заботимся об интересах компании. Нам просто нужно найти способ работать над этим вместе».

Знайте, когда следует закончить разговор

 Разговариваете ли вы с кем-то лично или прокручиваете в голове аргумент, иногда вам просто нужно распознать, когда пора уходить. Если вы чувствуете, что не продвигаетесь ни к чему и только больше расстраиваетесь, вежливо завершите разговор и извинитесь.

• Если у вас все еще остались неразрешенные чувства, попробуйте найти другой способ их выразить, например, записать их или поговорить с кем-то еще.

Как справиться с тревогой во время разговора

Дышите глубоко, если начинаете нервничать. 

Когда вы пытаетесь поговорить с кем-то о своих чувствах, вы можете заметить, что чувствуете беспокойство. Самый простой способ помочь противодействовать этим чувствам — глубоко дышать. Сделайте долгий вдох через нос, сосредоточившись на том, как воздух наполняет ваши легкие и живот. Затем выдохните через рот.

• Даже несколько глубоких вдохов могут помочь вам контролировать свои эмоции.
• Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это где угодно, даже во время разговора, и никто этого не заметит.

Попробуйте упражнение на заземление, если ваша тревожность усиливается

Повторяйте про себя мантру, чтобы сохранять спокойствие

Попробуйте придумать короткую фразу, которая будет иметь для вас личное значение, когда вы чувствуете беспокойство, например: «Я в безопасности» или «Я не могу контролировать реакцию других людей». Затем, когда вы вовлечены в сложный разговор, повторяйте эту фразу в голове снова и снова, пока не начнете чувствовать себя спокойнее.

• В профессиональной среде у вас может быть такая мантра: «Это рабочий вопрос, а не личный».

Сохраняйте расслабленным язык тела

Когда вы чувствуете напряжение, это может проявиться в вашем теле. Сделайте сознательное усилие, чтобы распрямить руки и слегка откинуться назад, и не сжимайте кулаки и не постукивайте ногами или руками. Расслабляясь физически, вы посылаете сигнал в свой мозг, что он тоже может расслабиться. 

• Это также может помочь другому человеку почувствовать себя более расслабленным.

Соавторы: Эшлин Маллен, доктор психологии и Эми Бобингер.